Kontakt & Sprechzeiten

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Jan Spreemann & Kolleg*innen

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Alice Fechter-Lederle

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Unsere Tipps im Umgang mit der Corona-Pandemie

Die momentane Ausnahmesituation kann sich negativ auf die Psyche auswirken und bei Betroffenen zu großer Belastung führen. Häusliche Isolation sowie Quarantäne sind Maßnahmen, die viele Menschen bisher in einer solchen Form noch nicht erlebt haben. Um diese Zeit und die damit verbundenen Folgen besser durchstehen zu können, listen wir hier einige von der Wissenschaft, wie z.B. dem Leibniz-Institut für Resilienzforschung oder der Weltgesundheitsorganisation (WHO), empfohlene, hilfreiche Verhaltensstrategien und mentale Ansätze auf. Hierbei gilt jedoch, dass jeder Mensch ein Individuum ist und somit anders reagiert. Übernehmen Sie daher bitte nur Empfehlungen, die für Sie gut passen. 

Unsere Tipps können Sie hier auch als PDF-Datei herunterladen.

 

Routinen aufrecht erhalten

Versuchen Sie, eine Tagesstruktur einzuhalten, denn das hilft Ihnen Chaos zu vermeiden. Struktur gibt uns Sicherheit und Orientierung und stärkt uns somit in Situationen, die Stress auslösen können. Am besten halten Sie Ihre üblichen Schlafens-, Essens- und Arbeitszeiten wie gewohnt ein.

 

Den Tag genau planen

Planen hilft uns die Tagesstruktur einzuhalten und beugt somit dem Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, vor. Durch geplantes Handeln können wir Hilflosigkeits- und Ohnmachtsgefühle reduzieren, da wir die Ausnahmesituation aktiv gestalten. Machen Sie sich doch einen Stundenplan, wie der ZEPi. 

Aktiv bleiben

Sport und Bewegung wirken sich positiv auf unseren mentalen Zustand aus und gerade jetzt sollte jeder Muskelkater willkommen sein. Sie können auch auf engem Raum Sport machen. Im Internet gibt es genügend Anregungen und Anleitungen. Auf geht's!

Soziale Kontakte virtuell halten

Wir Menschen sind soziale Wesen. Daher brauchen wir soziale Kontakte, um uns verbunden zu fühlen. Verbundenheit wiederum gibt uns ein Gefühl von Halt und Sicherheit. Nutzen Sie dafür Videochats oder auch das Telefon und starten Sie doch gleich mal mit der Frage: "Was hat dich denn heute gefreut?". 

Reaktionen nicht persönlich nehmen

Gerade aktuell ist jeder in der Familie oder auch im Freundeskreis womöglich angespannter als sonst. Nehmen Sie Aussagen nicht gleich persönlich und versuchen Sie nachsichtiger und weniger nachtragend mit Ihrem Umfeld zu sein - und am besten auch mit sich selbst!

 

Pausen definieren 

Gönnen Sie sich klar abgegrenzte Stunden, die Sie nach Möglichkeit alleine verbringen. Dies gilt für alle Familienmitglieder oder Bewohner*innen einer Wohngemeinschaft. Am besten eignet sich hier ein Plan, wo auch die Rückzugsmöglichkeiten für jede/n aufgelistet sind. Wir brauchen Abstand, um durchschnaufen und uns auf uns und unsere Bedürfnisse besinnen zu können. 

 

Gesunde Ernährung

Sich gesund zu ernähren, hilft Körper und Seele. Mit einer gesunden Ernährung können wir das Risiko an einer Depression zu erkranken reduzieren. Also ran an den Kochlöffel!

 

Sich eigene Stärken bewusst machen

Innere Ressourcen helfen uns, akute Krisen erfolgreich zu meistern. Hilfreich ist es hier, sich alle positiven Erfahrungen im Leben anzuschauen. Aber auch die bereits bewältigten Probleme und Krisen in der Vergangenheit zeigen uns, welche Ressourcen wir haben. Auch Ihre Stärken und Neigungen gelten als Ressourcen und sind somit Kraftquellen für Sie. Sammeln (z.B. aufschreiben), aktivieren und nutzen Sie diese so viel wie möglich. 

Digitale Medien als Chance sehen

Gerade in diesen Zeiten bereichern uns digitale Medien, indem wir per Videochat mit unseren Liebsten in Kontakt bleiben können oder auch von zu Hause das Arbeiten möglich ist. Wir sollten Medien also nicht verteufeln, sondern sie gezielt zu unseren Gunsten nutzen. Aber auch hier gilt: balance is key...

Bewusster Medienkonsum

... denn ein zu viel an Medien kann dazu führen, dass wir uns unter Druck setzen, uns mit anderen vergleichen oder wir immer wieder den Newsfeed bezüglich der neuesten Schreckensmeldung verfolgen. Schalten Sie also auch einfach mal ganz getrost alle Medienkanäle ab und besinnen Sie sich auf die positiven Dinge in Ihrem Leben. 

Gefühle wahrnehmen und zulassen

Unsere Emotionen sind wichtig, denn sie haben einen Einfluss darauf, wie es um unser Wohlbefinden steht und wie wir uns anderen gegenüber verhalten. Emotionen sind außerdem erlernte und automatisierte Antworten auf äußere sowie innere Reize und können sich rasch verändern, d.h. sie kommen schnell, vergehen aber auch wieder. Zusätzlich geben sie uns selbst wichtige Informationen über die Situation (wenn der ZEPi z.B. Angst empfindet, weiß er, dass er die momentane Situation als gefährlich bewertet). Das Beste aber ist, dass unser Gehirn Emotionen verstärken und auch abschwächen kann. Dafür müssen wir aber wissen, was wir überhaupt fühlen... Wichtige Fragen könnten hier sein: Was nehme ich wahr? Wie reagiert mein Körper? Welche Gedanken kommen auf? Wie verhalte ich mich? Gerade in unsicheren und vielleicht beängstigenden Situationen lohnt es sich, die eigenen Emotionen genauer zu beleuchten. Schreiben Sie doch mal auf, was Sie so fühlen! Oder malen Sie ein Bild!

 

Auch mal schlechte Laune haben und sich nicht selbst unter Druck setzen

Es ist vollkommen in Ordnung einfach mal schlecht gelaunt zu sein - gerade in Isolations- oder Quantänezeiten. Hier hilft es, daran zu denken, dass wir Emotionen haben und nicht Emotionen sind. Wie eine schlecht-Wetter-Wolke kann die üble Laune sowieso ganz schnell wieder an uns vorbeiziehen. Wahrnehmen, was da ist und sich nicht unter Druck setzen, irgendetwas leisten zu müssen... egal wie viel alle um einen herum umsetzen, jeder ist anders und reagiert somit auch anders. 

Der Gewöhnungseffekt hilft

Unter Habituation oder auch Gewöhnung versteht man die Tatsache, dass Menschen nach wiederholt dargebotenen Reizen darauf mit der Zeit allmählich weniger stark reagieren. Daher wird uns dieser Effekt helfen, uns an die Corona-Pandemie mitsamt ihren Abstandsregeln, Mund-Nasen-Schutz-Geboten usw. zu gewöhnen. Nach einiger Zeit wird sich unsere Aufmerksamkeit wieder vermehrt auf andere Stimuli konzentrieren. 

 

Hilfe annehmen

Last but not least: Wenn Sie merken, dass Ihnen alles zu viel wird, dann ist es auch vollkommen in Ordnung, Hilfe anzunehmen. Sei es durch Familie, Freunde, Bekannte, Nachbarn oder professionelle Helfer. Eine Ausnahmesituation wie wir sie gerade erleben, kann sehr belastend sein. 

Sich abgrenzen & Zeit alleine verbringen

Um Konfliktpotentiale zu reduzieren, ist es wichtig, auch mal Zeit für sich alleine zu haben und sich von den anderen Personen im Haushalt abzugrenzen. Hier eignet es sich, diese Zeiten klar untereinander zu kommunizieren und eventuell auch schriftlich festzuhalten. 

Rückzugsmöglichkeiten erarbeiten & ermöglichen

Um Zeit für sich alleine haben zu können, benötigt es auch einen Ort, an den man sich zurückziehen kann. Daher ist es wichtig, zusätzlich zu den Zeiten für sich und alle anderen Familien- oder Wohnungsmitglieder auch einen Ort zu haben, an dem man dann wirklich alleine sein kann und sich ungestört fühlt. 

Nachsichtiger sein

Seien Sie sowohl mit sich als auch mit den Menschen in Ihrem Umfeld nachsichtiger und nehmen Sie alles etwas weniger persönlich. In Ausnahmesituationen können wir durchaus angespannter als sonst reagieren. Damit eine Interaktion sich nicht zu einem Konflikt hochschaukelt, sollten Sie lieber noch einmal nachfragen, wie das Gegenüber seine Aussage genau meint. 

Ärger wahrnehmen & direkt ansprechen

Um Konflikte zu umschiffen, ist es wichtig, die eigenen Gefühle wahrzunehmen und diese dann auch zum Ausdruck zu bringen. Am besten kommuniziert man mit Ich-Botschaften, um dem Gegenüber die eigene Befindlichkeit genau jetzt in diesem Moment zu erklären. Wenn man sich enttäuscht oder verletzt fühlt aufgrund der Handlung des anderen, könnte man zum Beispiel mit den Worten: "Ich fühle mich verletzt, weil..." beginnen.

Gewaltfreie Kommunikation anwenden

Die Gewaltfreie Kommunikation nach Marshall Rosenberg hilft uns, sachlich-konstruktiv zu kommunizieren, wodurch wir eine Eskalation der Situation verhindern können. Die Grundsätze lauten: Beschreibung der konkreten Situation/Handlung, die mein Wohlbefinden beeinträchtigt; Ausdruck meiner Gefühle, die dadurch ausgelöst wurden; Formulierung meiner Bedürfnisse, die hinter den Gefühlen stehen; daraus resultierende Bitte an das Gegenüber um eine konkrete Handlung. Das könnte dann so aussehen:

Beobachtung: "In der letzten Woche hast du deine Wäsche 4-mal einfach im Zimmer herumliegen lassen bis zum übernächsten Tag. Ich habe sie dann in den Wäschekorb geräumt."

Gefühl: "ich bin frustriert,..."

Bedürfnis: "... weil ich, wenn ich nach Hause komme, ein Bedürfnis nach Ordnung habe, damit ich mich entspannen kann."

Bitte: "Wärst du bereit dazu, die Wäsche gleich nach dem Ausziehen in den Korb zu legen oder einen Weg mit mir zu suchen, dass mein Bedürfnis nach Ordnung erfüllt werden kann?"

Hilfe annehmen

Auch an dieser Stelle gilt: Wenn Sie merken, dass Ihnen alles zu viel wird und Sie Konflikte nicht alleine gelöst bekommen, dann ist es auch vollkommen in Ordnung, professionelle Hilfe aufzusuchen und anzunehmen.

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